ЗАБОТА О СЕБЕ 6

Забота о себе - это про умение распознавать свои потребности, признавать их и удовлетворять.
***
У всего живого есть свои нужды. Если светолюбивый цветок посадить в темном месте, он не выживет. Если же тенелюбивое растение высадить на солнцепек, оно погибнет.

Непризнанные и неудовлетворенные, они не исчезают, они просто затихают до поры до времени.

Обнаружить их, особенно, когда они по привычке обесцениваются и подавляются, очень сложно.

***
Например, вы голодны. Вместо того, чтобы признать свою нужду “Я голодна” и удовлетворить ее подходящим в данной ситуации способом, человек обесценивает ее: “Надо было поесть перед выходом. Вот я бестолковая, что не пообедала”.

При этом чувство голода никуда не девается, наоборот, нарастает, но признания важности нужды или удовлетворения не происходит. Силы уходят не на поиск лучшего решения в данной ситуации, а на преодоление себя.

То же самое случается с эмоциональными потребностями.

Появляется мысль, что ты слабая, раз тебе что-то нужно. Не можешь перетерпеть, не справляешься, не можешь выдержать и сохранить гордость, значит, ты недостаточно хорошая. Неработающая функция. Кому нужны сломаны часы? У тебя есть шанс не попасть на помойку - прикинься, что тебе ничего не нужно, и никто тогда не узнает твои слабые стороны, никто не заподозрит, что у тебя что-то не работает, не сможет этим воспользоваться или обидеть.

Если никто не знает, как тебя страшит одиночество, то, кажется(именно кажется!!!), что не будет больно, если тебя бросят или забудут.

Если никто не знает, как тебе важно чувство защищенности, то, кажется, не сможет испугать тебя, напав неожиданно.

Если никто не знает, насколько тебе сложно справляться со своей жизнью, то, кажется, не сможет обвинить тебя в слабости.

Это просто кажется.

Непризнанные и неудовлетворенные, нужда не исчезают, они просто затихают до поры до времени.

***
Умение слышать свое тело и свои чувства помогает нащупать свои истинные потребности.

Признание того, что вы нуждаетесь, высвободит энергию на поиск путей удовлетворения потребности, а не ее подавление.

А умение позаботиться о себе освободит других от обязанности делать это за вас и соответствовать вашим ожиданиям.

Из цикла #заботаосебе

ПОЙТИ и ПЕРЕПОНЯТЬ

После второго прямого эфира одна девушка прокомментировала: "Вы уже 10 минут одну воду льёте. Спросите себя это, спросите то. Ну и какой вы специалист, если вы даже нормальные советы дать не можете?"

Я некоторое время уже размышляла на тему, почему самые простые рекомендации вызывают у человека, заинтересованного в теме, сильное раздражение или даже гнев?

И тут пазл сложился.

Помню, 10 лет назад я работала в World Class и оказалась на обучении для тренеров по программе Body Combat. Это такая смесь из разных боевых искусств под зажигательную музыку. Отличная кардио тренировка, интересная и зажигательная.

"Легкотня"- подумала я. За плечами у меня было около 10 лет восточных единоборств и коричневый пояс по карате.

После первого дня инструктор сказал, что некоторые удары я делаю неправильно, поэтому у меня не получается вся связка. "Тебе надо потренироваться делать упражнения на баланс. А ещё проверь, можешь ли ты чисто выполнять базовые удары ногами".

Я ужасно обиделась. 10 лет единоборств. Чемпионка Москвы. Тренерский стаж больше трёх лет. Дулась на тренера пару дней.

А потом увидела видео с семинара и свои кривые удары. Пришлось заново отрабатывать то, что я считала слишком простым и для новичков.

Мои иллюзии столкнулись с реальностью- действительно, я много позабыла, а что-то вообще делала неправильно.

***
Мне кажется, основная сложность, если в этой ситуации человек впадает в стыд: "Я плохой, я недостойный, я неумеха и лузер" и хочет любыми способами сохранить существующее представление о себе, как о знающем, крутом профессионале.

Тогда вместо работы над слабыми местами, то есть приложения усилия для достижения цели, психическая и физическая энергия начинает уходить на гнев к тому, кто сообщил о слабых местах, на обесценивание его послания (хрень какую-то говорит) и на восстановлении иллюзий (я молодец, я все могу, остальные просто завидуют).

***
Если вы что-то прочитали/узнали/поняли, но это никак не приблизило вас к желаемому результату, то надо пойти и перечитать/переузнать/перепонять.

А для этого задайте себе вопросы:

Точно ли инструменты соответствуют моим целям и обстоятельствам?

Я ИМЕЮ ПРАВО ЕСТЬ ДОСЫТА

В книге Эллин Сеттер "Secrets of Feeding a Healthy Family” есть определение, что такое нормальное питание:

"Нормальное питание – это когда вы идете за стол голодным и едите, пока не почувствуете удовлетворение. Это возможность выбирать еду, которая вам нравится и есть столько, чтобы насытиться, а не останавливаться, потому что вы думаете, что хватит.

Нормальное питание - возможность выбирать питательную еду, но при этом не ограничивать свой выбор настолько, чтобы пропало все удовольствие от приема пищи.

Нормальное питание - это доверять своему телу совершать ошибки в выборе еды.

Нормальное питание – оно гибкое. Оно варьируется в зависимости от чувства голода, распорядка дня, доступность еды и ваших чувств".

Есть досыта - это не призыв объедаться.

Еда - возможность обеспечить организм энергией и получать удовольствие.

Физическое ощущение сытости - показатель того, что в поступило необходимое количеством энергии.

Эмоциональное ощущение удовлетворения - это показатель того, что вы готовы переключить внимание на что-то другое. Эмоциональная потребность в пище тоже закрыта.

***

Сложности случаются, когда сигнальная система работает с перебоями.

Например, вы не чувствуете физическое насыщение. Как будто этап приятной наполненности не наступает. Тело регистрирует только на крайние значения - сильный голод и сильное переедание.

Или вы игнорируете чувство голода и насыщения, следуя различным правилам и установкам. Все же знают известное “из-за стола надо вставать немного голодным?”

Или чувствуете физическое насыщение, но не можете затормозить, и продолжаете есть, чтобы успокоиться или отвлечься, то есть по эмоциональным причинам?

***

Есть досыта- это естественная потребность и право, которое было поставлено под сомнение диетологической индустрией.

Диеты учат игнорировать чувство голода и сытости, ориентируясь на предложенный вариант рациона. Не важно, будет ли это низкоуглеводная диета, японская или суповая.

Через некоторое время наступает путаница. Я сейчас голодна, отлично, значит, худею, нужно продержаться как можно дольше и не есть. Я съела свою положенную порцию, могу ли съесть еще, если я не наелась или мне хочется больше? Я сейчас сорвалась и объелась, нужно ли мне теперь ужесточить диету или, наоборот, разрешить себе еду?

Постепенно сигналы тела становятся тише. При этом организм - саморегулирующаяся система - естественным образом будет восполнять нехватку энергии и удовлетворения. Кто-то терпит голод весь день, а ночью наведывается к холодильнику. Кто-то держится без сладкого пару недель, а потом съедает торт столовой ложкой.

Круг замкнулся: диета- срыв -диета.

***
Первым шагом к выходу из этого замкнутого круга будет восстановиться чувствительность тела и вернуть себе право есть досыта.

Я ИМЕЮ ПРАВО ЕСТЬ ДОСЫТА.

Какие чувства вы испытываете, когда произносите это?


ЕДА ДОСЫТА

В группе и на консультации для многих клиентов становится откровением, что можно есть досыта.

"А как же я тогда похудею?"- спрашивают они.

Во-первых, если вы постоянно на диете и живёте в чувстве голода, то вероятность переедания увеличивается в разы.

Когда огромное количество энергии уходит на преодоление голода, то рано или поздно наступает переломный момент.

Знаете смешную присказку "Очнулась, когда запивала шоколадку борщом?"

Так вот, если вы постоянно сидите на диете, но время от времени у вас случаются такие приступы переедания, то скорее всего среднее количество потребляемых калорий окажется выше необходимого для поддержания веса или похудения.

Другими словами, вы будете набирать вес, хотя большую часть времени истязаете себя маленькими порциями.

Во-вторых, есть такая штука в нутрициологии - calorie density. То есть плотность калорий.

Например, что тяжелее - 1 килограмм камней или один килограмм пуха?

Одинаково. И там, и там килограмм.

Однако 1 килограмм камней - это примерно 1 булыжник среднего размера, а 1 килограмм пуха - это пара подушек.

Объем разный.

Так и в еде.

В 100г шпината - это один обычный пакет зелени для салата из супермаркета - содержится 23ккал.

В 100г шоколада содержится 550ккал. Все же знают, как выглядит обычная плитка?

В 100г отварной куриной грудки (это примерно 1/2 средней) 110ккал.

Вес один, объём разный, калорийность разная.

То есть плотность калорий в первом случае низкая, а объем большой, а во втором- при маленьком объёме плотность высокая.

Давайте еще потренируется.

Высокая плотность калорий у масла. Вы знаете, что в 1 столовой ложке масла (12г) содержится почти 100ккал? То есть в 100г оливкового масла (8 столовых ложек) будет почти 900ккал.

У орехов. В 100г орехов (это 2 пачки жареного миндаля) примерно 500 ккал.

У пирожных и тортов обычно высокая плотность калорий. Десерты из серии food porn, когда шоколадное яйцо поливаешь горячим шоколадом, оно распадается, а там внутри шоколадный брауни, шоколадный крем, мороженое, сверху посыпано шоколадной стружкой, могут содержать по 2000-4000ккал.

***

Давайте покажу вам свою порцию ужина.

Рис басмати (отваренный, то есть уже в ГОТОВОМ виде) 155г = 187ккал

Куриная грудка поджаренная на небольшом количестве масла 150г (это в сыром виде, после приготовления стало 130г) = 159ккал

Спаржа 100г = 20ккал

2 печеньки Rich Tea (20г) = 77ккал (на фото нет, но поверьте на слово, я их съела).

Зеленый чай без сахара = 0 ккал

Итого: 400г еды и 443 ккал.

А в шоколадке Snickers 52.7г содержится 250ккал. Если съесть 2 штуки (100г), то это 500ккал.

В батончике мюсли с орехами и сухофруктами 28г - 132ккал. Если съесть 100г мюсли батончиков (3 штуки)- это 471ккал.

400г еды и 443ккал vs 100г еды и 500ккал.

***

Подвох в том, что объём шоколадки или мюсли батончика очень маленький, поэтому наесться им невозможно. Можно “заморить червячка”, то есть утихомирить первый голод (тем более сахар быстро поступает в кровь). Правда, позже вы захотите есть намного сильнее. А в голове мысль: “Я же только недавно ела”, поэтому вместо нормального приёма пищи опять перекус. И по кругу. За день набегает большое количество калорий при очень маленьком объёме пищи и постоянном чувстве голода.

*Кстати, полноценный приём пищи- не обязательно именно белок+ гарнир+ овощи, как на фото. Это мой вкусный ужин. У вас вполне может быть лаваш с курицей или несколько сандвичей с консервированным тунцом. Или стейк. Или рис с овощами.

***
Я знаю, что нужно некоторое время, чтобы научиться слышать сигналы своего тела и отрегулировать свой рацион. Начните с самого простого.

1. Прислушайтесь к своему физиологическому чувству голода. Слышите его? Как оно проявляется у вас?

Живот сводит? Голова начинает болеть? Слабость?

2. Ешьте до состояния сытости. Ellyn Satter пишет, что "нормальное питание- это когда вы идёте за стол голодными и едите, пока не почувствуете удовлетворение".

Как у вас проявляется сытость?

Приятная наполненность?
Расслабление?
Настроение повышается?

3. Подберите для себя рацион, который будет для вас вкусным и питательным.

Спросите себя, что бы я хотел есть каждый день? Что мне будет вкусно и одновременно будет давать мне хорошее самочувствие?

Удается ли вам есть до чувства сытости?
Насколько психологически вам это комфортно?

ЗАБОТА О СЕБЕ 4

Где заканчивается забота о себе и начинается… расслабон?

Мне кажется, есть путаница между словами “забота” и “вседозволенность”.

Забота о себе - это про понимание своих потребностей, самоподдрежку и бережное отношение.

Про то, что вы у себя есть.

***

Одна клиентка на сессии сформулировала это так: “Таня, я очень забочусь о себе - тренажерный зал 4 раза в неделю, массаж, правильная диета. Правда, мне это так тяжело дается. Боюсь остановиться, потому что потом не соберу себя обратно”.

Мое предположение, что такой вопрос возникает, когда человек сам чувствует, что насилует себя, но либо не осознает это или не знает, как действовать по-другому.

Если случайно выйти из круга насилия, например, поехать в отпуск или заболеть, то кто ж захочет туда возвращаться по доброй воле?

***
Давайте примеры приведу.

Я часто сталкиваюсь в работе с таким феноменом: люди перед тем, как обратиться к диетологу или начать диету/программу питания, едят от души. Покупаю все самое вкусное. Или съедают все-все запасы шоколада. Иногда это не день, и не два. Месяц или больше. Потому что знают, что потом будет нельзя. Потом в кабалу. В насилие.

Или так.

Ходит человек в спортивный клуб. И вместо прилива энергии чувствует, как тратит остатки накопленного, тихо ненавидит железки и потные тренажеры, винит себя за отсутствие результатов, время от времени жалеет себя, но потом опять заставляет, ведь НАДО похудеть. Как только наступает какой-то более или менее продолжительный перерыв (выход из привычного режима), то вернуться обратно в рутину почти невозможно.

***
Если вы уже в насилии и чувствуете дискомфорт, то, конечно, страшно расслабиться, потому что нормально не хотеть туда возвращаться.

***
“Если я буду делать только то, что мне нравится, тогда я вообще перестану что-либо {полезное} делать” - самое основное возражение.

"Тогда я буду потакать себе: есть всякие вредности, пить, курить и так далее".

"Тогда я не буду делать ничего полезного: ни работать, ни убираться, ни тренироваться".

Возникают фантазии, как в сказке Михалкова "Праздник непослушания», где взрослые покинули город, чтобы дать детям долгожданную свободу, и он погрузился в хаос: дети объедались мороженым и шоколадам, мусорили, в играх не было правил.

***
Получается две крайности: либо насилие, либо “расслабон”.

Причем и то, и другое про саморазрушение. В одном случае через насильственное “надо", а в другом- через бесконтрольное потакание “хочу”.

Сваливаться в одну сторону, это как хромать на правую ногу, а сваливаться в другую - на левую. Какая разница, если ходить все равно больно и неудобно?

***

Чтобы обнаружить насилие, задайте себе вопрос, на что уходит энергия - на достижение цели или на преодоление себя?

А теперь еще один: "Что я могу для себя сделать? Чем я могу себя поддержать?”

***
Когда вы заботитесь о себе, отказавшись от насилия, которое уходило на преодоление собственного сопротивления, а не внешних препятствией, то высвобождается огромный ресурс.

На что бы вы хотели его потратить? На какие мечты?

Из цикла #заботаосебе

ЗАБОТА О СЕБЕ 3

Когда мы прислушиваемся к своим потребностям, можем их распознать и даже знаем, как удовлетворить, то иногда упираемся в стыд: имею ли я право заботиться о себе?

Некоторое время мне казалось, что есть люди, которые считают, что у них такого права нет. Но если присмотреться, то выглядит это скорее так: “Я имею право заботиться о себе, если …”

То есть при каких-то условиях.

***

Я имею право заботиться о себе, если мне плохо и я умираю —> то есть в безвыходной ситуации, которая угрожает жизнью и здоровью.

"Ок, если у тебя температура под 40, то, так уж и быть, можешь пока отложить глажу и уборку, и воспользоваться больничным по назначению - лечь в кровать и отдохнуть”, - говорит внутренний голос.

***

Я имею право заботиться о себе, если я до этого пострадала (от себя или от других) —> то есть в качестве компенсации.

"Муж наговорил грубых слов, обидел тебя. Нечего теперь ни готовить, ни посуду мыть. Можешь с чистой совестью прилечь на диван и посмотреть сериал”, - шепчет голос.

***

Я имею право заботиться о себе, если я до этого преодолела себя (=изнасиловала) —> то есть в качестве вознаграждения.

“Ты сегодня чуть не умерла на тренировке, теперь можешь спокойно купить себе пирожное”, - подбадривает голос изнутри.

***

Нельзя просто так купить пирожное и съесть его с удовольствием.

Нельзя просто так лечь на диван и посмотреть сериал.

Нельзя лежать в кровати и болеть, если ты не умираешь.

***

Если вас с детства приучали, что нужно преодолевать себя; что все хорошее случается только после неприятного и болезненного; что нельзя, чтобы было приятно просто так; что “не сахарная, не растаешь”, то добро пожаловать в клуб.

Сначала невкусный суп, потом мороженое.

Сначала уроки, потом гулять.

Преодолел себя - молодец, возьми с полки пирожок.

Несгибаемая воля, железная дисциплина.

И еще немного насилия, “что б жизнь медом не казалась”.

***

Просто так тратить на себя время, деньги и усилия? Нет уж.

Нечего себя баловать, а то разленишься еще (про это напишу отдельно).

Вот если что-то случилось, то - да, а просто так- ни в коем случае.

Не заслужила.

Не выстрадала.

***

И родители тут ни при чем. Они сами так жили или даже живут сейчас.

Позаботиться о себе - это про нашу собственную отвественность.

***

У нас в рабочей группе “Как подружиться со своим телом и едой” было целое занятие, посвященное теме заботы о себе.

Одна участница написала: "Сижу в салоне, набрала процедур разных. И мучает мысль, что на эти деньги можно было гладильный шкафчик купить или еще что-то полезное. Почему так трудно о себе заботится без чувства вины?

И еще такое, не знаю, как точно назвать, хорошее возбуждение-предвкушение. Оно-то и мешает развернуться и сбежать. Но всё равно некомфортно очень. Еще кажется, как ни ухаживай, красивее не стану, так как толстая и старая. В общем, каша в голове! И стыд, и радость, и страх”.

***

Рекомендации?

Загляните в зеркало и спросите у себя: “Что я могу для тебя сделать? Как я могу позаботиться о тебе?”

А теперь позвольте себе это без чувства вины: отдых, свое время, свое пространство, пирожное до ужина и погуляться вместо мытья полов.

Даже если сначала вам за это стыдно или дискомфортно.

А еще можете повесить себе на холодильник картинку “Я имею право заботиться о себе и своем теле”.

***

p.s. Картинка- черновик целого блока иллюстраций для моего курса "Как подружиться со своим телом и едой". Не удержалась, хочу показать.

Из цикла #заботаосебе


БЫТЬ ХОРОШЕЙ

Моя эпопея с поиском мастера для коррекции бровей, продолжается, но это история не про красоту.

Помните, как в Ираландии из меня сделали Марфушеньку как в "Морозко"? В этот раз я решила не экспериментировать и пошла в салон по рекомендации.

Перед началом процедуры, наученная горьким опытом, я показала косметологу фотографии, что мне не нравится и что именно я хочу.

Через 10 минут я обнаружила себя с бровями-ниточками. Вздохнула. Признала своё разочарование. Подумала, что волосы- не зубы, отрастут. Бывает.

Девушка-мастер увидела мое смятение.

- Вам не нравится?

- Я привыкла к более широким.

- Но вам так лучше! Вам вообще нельзя широкие. Вам идут как раз тонкие, женственные. И вообще, я мастер, я знаю лучше.

Косметолог всматривалась в мое лицо в поисках согласия.

- Нет, ну послушайте, широкие брови сейчас не модно. Это два года назад все носили “брежневские”, а теперь так уже никто не делает.

Пока я собиралась, она позвала коллегу.

- Свет, ну ты посмотри. Правда, ей так лучше? Ведь пришла с не понятно чем, а теперь вон как аккуратненько.

Коллега активно закивала.

- Ну хотите, я вам их покрашу и они будут шире?

- Нет, спасибо.

- Ну вы ничего не понимаете...

Кажется, мы пошли на второй круг.

В этот момент у меня в голове появилась фантазия, что если я не скажу, что брови сделаны классно, то меня привяжут к стулу и будут пытать, пока я не скажу желанные слова.

***

Кстати, кабинет у мастера был очень чистый, все инструменты стерильные, кресло удобным, а сама девушка приветливой. Однако, увы, мне не подошло то, что она сделала. Так бывает. Я расстроилась, что результат не совпал с моими ожиданиями, но это не делает ее плохим человеком. Она расстроилась и разозлилась, что мне не понравилось. Но это ее чувства. И меня это вредной редиской тоже не делает.

Я сумела не провалиться в чувство вины или стыда за свое недовольство, потому что присвоила право чувствовать то, что чувствую. И оставлять это право другим.

***

Я знаю, что намного проще сыграть роль, быть “хорошей" девочки, сказать "Все замечательно” и уйти поплакать в машину над бровями, которые я, между прочим, старательно отращивала последний месяц. Однако в этом случае я буквально предам себя, обесценю свои чувства.

Если я не могу позволить себе выражать недовольство, говорить “нет” тому, что мне не нравится или тому, с чем я не согласна, то я таким образом безмолвно соглашаюсь на насилие (пусть и скрытое под маской “Я же для вашего блага”).

Если я согласна принять насилие к себе, то потом из Жертвы легко переместиться в роль Агрессора. И ждать, что другие тоже будут молча принимать агрессивные атаки. И возмущаться, если они это не делают и позволяют открыть рот ("Как это он посмел, ведь я себе такого не позволяю?)

И чтобы выйти из этого круга, очень важно присвоить себе свои чувства.

Я расстроена.

Я злюсь.

Мне не приятно.

P.s. Пост не про брови. Однако, возможно, через месяц я спрошу у вас контакты хорошего специалиста.

Поговорите со мной про "хорошесть", пожалуйста.

ЗАБОТА О СЕБЕ 2

Для меня забота о себе - это про ответственность.

***

Когда мы прислушиваемся к своим потребностям, можем их распознать и удовлетворить, плюс признать свое право на это, то нам не нужно надеяться что кто-то другой это сделает за нас.

Не надо ждать, умирая от гриппа, что начальник скажет: “Что-то ты такая бледненькая сегодня. Может тебе дома отлежаться?”

Не надо изображать вселенскую скорбь, чтобы муж поинтересовался “Что у тебя случилось? Что я могу для тебя сделать?”

***

Что-то я медлительна, все из рук валится, глаза закрываются —> Я устала —> Мне нужно время отдохнуть —> Если ситуация позволяет*, выделяю время на восстановление.

Я ничего не успеваю, постоянно все забываю —> Мне тяжело держать такой темп —> Мне нужно замедлиться и пересмотреть свои приоритеты —> Если ситуация позволяет*, замедляюсь и размышляю над тем, что для меня в данный момент по-настоящему важно.

Голова совсем не соображает, в желудке урчит, я на всех огрызаюсь —> Я голодна —> Мне нужно перекусить или полноценно пообедать —> Если ситуация позволяет*, выделяю время на прием пищи.

*Если ситуация позволяет = Нет никакой опасности и необратимых последствий. Например, если вы опаздываете на самолет, и вам важно на него успеть, то потребность неспеша погулять по duty free не актуальна в данный момент :)

***

Выделяя на себя деньги, время, силы, мы наполняемся энергией, поддерживаем оптимальный уровень функционирования и взаимодействуем с другими, не отрывая от себя куски.

***

Мы не можем дать то, чего нет. А если даем, то ущемляем себя, и рано или поздно начинаем это ощущать.

Что вы чувствуете, когда даете то, что давать не хотели?

Разочарование? Раздражение? Злость?

Убегая от страха быть плохим или показаться беспомощным, мы притворяемся, что у нас есть свободный ресурс, даже когда его нет.

Представьте, что вы находитесь в сложной финансовой ситуации, а дальняя родственница просит в долг (ситуация у нее не смертельная). Вы понимаете, что денег у вас мало даже на себя, но переживаете, что она о вас плохо подумает, поэтому отвечаете на ее просьбу положительно. Вы ведь надеетесь, что она вернет всю сумму в оговоренный срок?

А теперь представьте, что у вас есть лишние деньги, сумма для вас совсем небольшая и вам в радость помочь близкому.

С ресурностью похожая ситуация. Если у вас самих мало, то вы не дарите, вы даете часть себя и ожидаете, что долг вернут.

***

Давая из нужны, мы даем в долг. Давая от избытка- мы дарим.

***

Чтобы дарить другим заботу, сначала нужно позаботиться о себе.

Техника безопасности в самолете: “Сначала наденьте маску на себя, потом на ребенка”.

Из цикла #заботаосебе

ЗАБОТА О СЕБЕ

Очень часто слышу от клиентов, что популярный совет из глянцевых журналов “Найдите на себя время” вызывает скорее тревогу и отторжение, чем восторг.
Жалко сил, времени и денег.

Лучше ребенку куплю новую игрушку, чем что-то для себя.
Если я буду тратить время на себя, то тогда вообще ничего сделано не будет.
Раз сделала всю работу по дому, нечего расслабляться, нужно еще отчет по работе проверить.

“Работай, негр, солнце еще высоко” - долгое время было любимой присказкой моей мамы.

Причем осуждение чаще всего идет изнутри: “Стыдно заниматься собой и делать что-то для себя, когда много других дел не сделано”. Время на перезарядку и восстановление воспринимается не как необходимость, а как эгоизм и баловство. А если и позволяется, то в качестве награды, которую нужно заслужить.

Мне это напоминает слова мачехи из сказки про Золушку:

Золушка, послушай, крошка!
Потрудись еще немножко,
В доме все ты прибери:
На год кофе намели,
Посади среди цветов,
Сорок розовых кустов,
И пока не подрастут,
Подметай дорожки тут.

Если будешь ты стараться,
Все исполнишь до конца,
То на бал полюбоваться,
Сможешь ты в окно дворца.

И мы стараемся, вкалываем, чтобы потом получить награду, которая к тому времени уже совсем не радует.

Кроме этого появляется страх разжать тиски и дать себе немного свободы. “Ты что? Тогда я совсем разленюсь и вообще ничего делать не буду!” - сказала одна из моих клиенток на первой встрече. Как вы думаете, с каким запросом она пришла? Точно! Низкий уровень энергии, сил нет, постоянные срывы.

Очень похожая ситуация происходит и в питании. Если я сейчас себе позволю есть ту еду, которая мне нравится, то я не смогу остановиться буду есть все подряд, поправлюсь и вообще все пойдет прахом.

И опять внутренний кнут: хбдызь- хбдызь. Работай негр, солнце еще высоко.

Получается замкнутый круг.

Организм тратить силы не на работу (созидание), а на преодоление сопротивления. Иногда круг размыкается через болезни. Когда уровень стресса становится невыносимым, срабатывает предохранительная система, и организм отключается. Получается вынужденный перерыв, передышка.

Кстати, иногда время на себя все же находится, но очень хитрым способом - оно прикрывается какими-то другими действиями.

У кого родственники по 2 часа в туалете с книжкой сидят?

Или идут отнести вещи в кладовку или белье в стирку и зависают на 30-40 минут, потому что листают ленту Инстаграмма?

Следующий вариант вообще очень популярный. Называется “Я не бездельничаю, я ем”. Как-то у меня пришла клиентка, которая жаловалась, что рацион у нее скудный, а вес растет. Стали прояснять ситуацию.

Она мама троих маленьких погодок, работает из дома, времени на себя совсем нет. Даже в туалет одной не сходить. Всюду ее преследует “мамдайпопитьпописатьонаменяударила”. Единственное время, когда можно побыть в тишине хотя бы 15 минут- это во время еды. “Дайте маме спокойно поесть!” - гаркает она. Дети притихают, она заваривает себе чай и достает пачку печенья. С тремя детьми такие “чайные перерывы” требовались ей 4-5 раз в день.

Когда источник “лишних” калорий был обнаружен, она очень удивилась. После мы легко собрали удобное и быстрое меню без готовки, и нашли способ организовать короткие перерывы несколько раз в день, чтобы она могла отдышаться, прежде чем снова прыгнуть в роль работающей из дома мамы.

Я знаю, как сложно принять то, что у вас есть право заботиться о себе и иметь время только на себя, не испытывая при этом стыда за безделье. Однако профилактика часто обходится намного дешевле ремонта.

Муж любит повторять одну старую ирландскую поговорку: You cannot get blood from a stone. Нельзя получить кровь из камня. Это значит, что ты не можешь дать того, чего у тебя нет. Мы не можем позаботиться о других, если сами на нуле.

Из цикла #заботаосебе

Растяжка 5. Основные ошибки при растяжке

Растяжка- это классно! Главное - разумный подход без перекосов. Постепенность и регулярность (хорошо бы написать себе эти слова и повесить перед глазами). А теперь про основные ошибки в растяжке:

⭕️Использовать методы из профессионального спорта нужно с осторожностью (смотрите пост Растяжка 3).
➡️Главная рекомендация - отказать от баллистического стретчинга (есть разница между баллистическим стретчем и обычными махами; махи делать можно в комфортной амплитуде и плавно, не резко). Лучше выполнять растяжку мягко, без резких раскачиваний и пружин.

⭕️Тянитесь очень аккуратно при гипермобильности суставов (пост Растяжка 4).
➡️Например, когда люди делаю наклон вперед, то у них переразгибаются колени (дугой назад уходят). Или когда тянут трицепс, то руку выворачивают аж за голову.
🔺Вообще при растягивании задней поверхности бедра колени должны быть чуть-чуть согнуты, а копчиком надо тянуться назад и вверх, тогда почувствуете растягивание. А переразгибание колен (как в растяжке, так и в упражнениях с весами) со временем может привести к травмам.

⭕️Сохраняйте нейтральное положение позвоночника. Так, при растягивании многие округляют спину, меняют положение таза. Создается иллюзия, что вы стали гибче.
➡️Например, при наклоне вперед в положении сидя нужно сесть так, чтобы наклоняясь вперед, живот и грудь опускались на бедра, а многие просто голову наклоняют и достаю до колен, не обращая внимания, что спина абсолютно круглая.
❌Не надо растягивать или специально “разрабатывать”, как некоторые это называют, поясничный отдел.

⭕️Пожалуйста, не стоит делать мостик, если он вызывает у вас неприятные ощущения. Поясничный отдел должен быть стабильным, а грудной отдел должен быть мобильным (смотрите хештеги
#bikinibody_спина про сутулость и кифоз).
❌Ни в коем случае нельзя растягиваться через сильную боль. Естественно, что при растягивании мышцы вы будете чувствовать натяжение, и оно не всегда приятно, но вы должны четко чувствовать, когда стоит остановиться или скорректировать свое положение.
🔺Также будьте осторожны с растяжкой после травм (у многих последствия переломов, вывихов и растяжений сохраняются очень долго).
❌Не надо растягиваться между подходами на силовой тренировке. Таким образом, вы увеличиваете риск травмы. А вот суставная гимнастика и динамический разогрев (например, плавные круги руками или попеременно подтягивание коленей к груди), по словам, Brett Contreras -это да.

➡️Отдельно будет пост про растяжку при проблемах со спиной. Сразу скажу, если болит спина, мышцы спазмированы, то не надо их растягивать. Это ваше тело специально пытается стабилизировать эту область, чтобы вы ее не кантовали. Вот и дайте ей спокойно восстановиться.