ЗАБОТА О СЕБЕ

Очень часто слышу от клиентов, что популярный совет из глянцевых журналов “Найдите на себя время” вызывает скорее тревогу и отторжение, чем восторг.
Жалко сил, времени и денег.

Лучше ребенку куплю новую игрушку, чем что-то для себя.
Если я буду тратить время на себя, то тогда вообще ничего сделано не будет.
Раз сделала всю работу по дому, нечего расслабляться, нужно еще отчет по работе проверить.

“Работай, негр, солнце еще высоко” - долгое время было любимой присказкой моей мамы.

Причем осуждение чаще всего идет изнутри: “Стыдно заниматься собой и делать что-то для себя, когда много других дел не сделано”. Время на перезарядку и восстановление воспринимается не как необходимость, а как эгоизм и баловство. А если и позволяется, то в качестве награды, которую нужно заслужить.

Мне это напоминает слова мачехи из сказки про Золушку:

Золушка, послушай, крошка!
Потрудись еще немножко,
В доме все ты прибери:
На год кофе намели,
Посади среди цветов,
Сорок розовых кустов,
И пока не подрастут,
Подметай дорожки тут.

Если будешь ты стараться,
Все исполнишь до конца,
То на бал полюбоваться,
Сможешь ты в окно дворца.

И мы стараемся, вкалываем, чтобы потом получить награду, которая к тому времени уже совсем не радует.

Кроме этого появляется страх разжать тиски и дать себе немного свободы. “Ты что? Тогда я совсем разленюсь и вообще ничего делать не буду!” - сказала одна из моих клиенток на первой встрече. Как вы думаете, с каким запросом она пришла? Точно! Низкий уровень энергии, сил нет, постоянные срывы.

Очень похожая ситуация происходит и в питании. Если я сейчас себе позволю есть ту еду, которая мне нравится, то я не смогу остановиться буду есть все подряд, поправлюсь и вообще все пойдет прахом.

И опять внутренний кнут: хбдызь- хбдызь. Работай негр, солнце еще высоко.

Получается замкнутый круг.

Организм тратить силы не на работу (созидание), а на преодоление сопротивления. Иногда круг размыкается через болезни. Когда уровень стресса становится невыносимым, срабатывает предохранительная система, и организм отключается. Получается вынужденный перерыв, передышка.

Кстати, иногда время на себя все же находится, но очень хитрым способом - оно прикрывается какими-то другими действиями.

У кого родственники по 2 часа в туалете с книжкой сидят?

Или идут отнести вещи в кладовку или белье в стирку и зависают на 30-40 минут, потому что листают ленту Инстаграмма?

Следующий вариант вообще очень популярный. Называется “Я не бездельничаю, я ем”. Как-то у меня пришла клиентка, которая жаловалась, что рацион у нее скудный, а вес растет. Стали прояснять ситуацию.

Она мама троих маленьких погодок, работает из дома, времени на себя совсем нет. Даже в туалет одной не сходить. Всюду ее преследует “мамдайпопитьпописатьонаменяударила”. Единственное время, когда можно побыть в тишине хотя бы 15 минут- это во время еды. “Дайте маме спокойно поесть!” - гаркает она. Дети притихают, она заваривает себе чай и достает пачку печенья. С тремя детьми такие “чайные перерывы” требовались ей 4-5 раз в день.

Когда источник “лишних” калорий был обнаружен, она очень удивилась. После мы легко собрали удобное и быстрое меню без готовки, и нашли способ организовать короткие перерывы несколько раз в день, чтобы она могла отдышаться, прежде чем снова прыгнуть в роль работающей из дома мамы.

Я знаю, как сложно принять то, что у вас есть право заботиться о себе и иметь время только на себя, не испытывая при этом стыда за безделье. Однако профилактика часто обходится намного дешевле ремонта.

Муж любит повторять одну старую ирландскую поговорку: You cannot get blood from a stone. Нельзя получить кровь из камня. Это значит, что ты не можешь дать того, чего у тебя нет. Мы не можем позаботиться о других, если сами на нуле.

Из цикла #заботаосебе

Растяжка 5. Основные ошибки при растяжке

Растяжка- это классно! Главное - разумный подход без перекосов. Постепенность и регулярность (хорошо бы написать себе эти слова и повесить перед глазами). А теперь про основные ошибки в растяжке:

⭕️Использовать методы из профессионального спорта нужно с осторожностью (смотрите пост Растяжка 3).
➡️Главная рекомендация - отказать от баллистического стретчинга (есть разница между баллистическим стретчем и обычными махами; махи делать можно в комфортной амплитуде и плавно, не резко). Лучше выполнять растяжку мягко, без резких раскачиваний и пружин.

⭕️Тянитесь очень аккуратно при гипермобильности суставов (пост Растяжка 4).
➡️Например, когда люди делаю наклон вперед, то у них переразгибаются колени (дугой назад уходят). Или когда тянут трицепс, то руку выворачивают аж за голову.
🔺Вообще при растягивании задней поверхности бедра колени должны быть чуть-чуть согнуты, а копчиком надо тянуться назад и вверх, тогда почувствуете растягивание. А переразгибание колен (как в растяжке, так и в упражнениях с весами) со временем может привести к травмам.

⭕️Сохраняйте нейтральное положение позвоночника. Так, при растягивании многие округляют спину, меняют положение таза. Создается иллюзия, что вы стали гибче.
➡️Например, при наклоне вперед в положении сидя нужно сесть так, чтобы наклоняясь вперед, живот и грудь опускались на бедра, а многие просто голову наклоняют и достаю до колен, не обращая внимания, что спина абсолютно круглая.
❌Не надо растягивать или специально “разрабатывать”, как некоторые это называют, поясничный отдел.

⭕️Пожалуйста, не стоит делать мостик, если он вызывает у вас неприятные ощущения. Поясничный отдел должен быть стабильным, а грудной отдел должен быть мобильным (смотрите хештеги
#bikinibody_спина про сутулость и кифоз).
❌Ни в коем случае нельзя растягиваться через сильную боль. Естественно, что при растягивании мышцы вы будете чувствовать натяжение, и оно не всегда приятно, но вы должны четко чувствовать, когда стоит остановиться или скорректировать свое положение.
🔺Также будьте осторожны с растяжкой после травм (у многих последствия переломов, вывихов и растяжений сохраняются очень долго).
❌Не надо растягиваться между подходами на силовой тренировке. Таким образом, вы увеличиваете риск травмы. А вот суставная гимнастика и динамический разогрев (например, плавные круги руками или попеременно подтягивание коленей к груди), по словам, Brett Contreras -это да.

➡️Отдельно будет пост про растяжку при проблемах со спиной. Сразу скажу, если болит спина, мышцы спазмированы, то не надо их растягивать. Это ваше тело специально пытается стабилизировать эту область, чтобы вы ее не кантовали. Вот и дайте ей спокойно восстановиться.

➡️ Начало в предыдущем посте ➡️

Метод Бейтона на гипермобильность суставов:
🔺a) Пассивное прижатие большого пальца кисти к внутренней стороне предплечья. Правая и левая рука. И опять я не могу.

🔺b) Пассивное разгибание мизинца кисти более 90°= то есть можете ли вы другой рукой отогнуть мизинец на более чем 90 градусов? Я не могу 😊 Тест для правой и для левой руки.

🔺 c) Переразгибание в локтевом суставе более 10°. И опять правая и левая рука. У меня рука выгнута совсем чуть-чуть в обратную сторону.

🔺c) Переразгибание в коленном суставе более 10°. На правую ногу и на левую. Тоже не могу. Нога просто абсолютно прямая. 🔺 d) Передний наклон туловища с касанием ладонями пола при прямых ногах. Вот тут могу 😊 .
За тест 1-4 -начисляется один балл за каждую сторону. За тест 5 начисляется 2 балла.

Обычным для европейцев является счет по Бейтону от 0 до 4. Но средняя, «нормальная» степень подвижности суставов значительно отличается в возрастных, половых и этнических группах.

Кстати, что интересно при обследовании здоровых лиц в Москве в возрасте 16-20 лет среди женщин более половины, а среди мужчин более четверти демонстрировали степень ГМС, превышающую 4 балла по Бейтону.

Однако при отсутствии жалоб со стороны опорно-двигательного аппарата избыточная подвижность суставов может рассматриваться как конституциональная особенность.

А вот если у вас болят суставы и при этом они гипермобильные- обязательно скажите об этом своему врачу ‼️
💚 ЛАЙК, если полезно.
🤔 Есть тут, кто сделал тест? Как результаты?

Растяжка 4. Гипермобильность суставов.

А вы знаете людей очень гибких, но которые при этом как 🌲 “бревна”, то есть не пластичные?
Я иногда вижу таких на своих классах по растяжке.

Есть такая штука как синдром гипермобильности суставов (ГМС). Если кратко- это слабость святочного аппарата (то есть мобильность высокая из-за того, что суставы очень слабые, не держат). Может видели, как некоторые люди, когда стоят, выгибают колени в обратную сторону? Вот это один из признаков. Сами люди часто этого не замечают, так как живут с чрезмерной гибкостью с детства и убеждены, что все умеют так же.

Кстати, часто у этих людей встречаются боли суставов которые ошибочно диагностируют (как ревматизм, например). Часто врачу просто не приходит в голову спросить пациента про чрезмерность объема движения.

▶️Есть серия тестов на гипермобильность суставов. Называется метод Бейтона. Я в следующем посте покажу рисунок и как делать.

Степень подвижности суставов распределяется в популяции нормальным образом, то есть не по принципу «все или ничего», а в виде синусоидной кривой: есть люди вообще деревянные-деревянные, есть люди нормальные и есть люди гипермобильные.

Если у вас гипермобильность суставов- это может быть вашей конституционной особенностью. ‼️Однако если у вас есть суставные боли + гипермоьильность суставов - обязательно скажите об этом своему врачу. 🚫А также людям с гипермобильностью нужно быть крайне осторожными в спорте, чтобы не получить травму. Это значит нужно особенно внимательно следить за техникой, повышать веса постепенно, а в йоге и на стретче не прыгать в шпагат сразу, а прогрессировать шаг за шагом.

Если полезно - ЛАЙК 💚#bikinibody_растяжка

Растяжка 3. Когда растяжка опасна?

‼️Самая большая опасность растяжки- отсутствие здравого смысла и чувства меры.
➡️Вы вдруг решили сесть на шпагат и с рвением приступили к осуществлению задуманного 😱. В этом случае риск травм огромный. Как говорится, научи дурака богу молиться. Пожалуйста, помните про регулярность и постепенность.
➡️Неправильный выбор инструментов. Допустим, вы увидили в инстаграме профиль гимнастки/балерины 👯, которая продает программы по растяжке. Увы, спортивные методы обычно не про здоровье, а про достижение результатов. Наверняка же видели картинки, как тренеры садятся на спину, заставляют детей тянуться через боль и слезы. У многих уровень подготовки сильно отличается от уровня бывших спортсменов. Многие наклониться-то вперёд не могут, а им тут узлом предлагают завязаться.
➡️Однозначно не стоит использовать баллистический стреч - это резкие махи (часто встречаются и в гимнастике, и в балете).
➡️Осторожно отнеситесь к раскачиваниям и пружинам. Мягкие плавные движения - да. Резкие- нет. Когда мышца непривычно растягивается, то рецепторы считывают это и отправляют в мозг сигнал “ОПАСНОСТЬ”. И мозг дает обратный сигнал сократить (!) мышцу, чтобы прекратить опасное движение.
⏺Представьте, что у вас в руках резинка. Вы ее растянули, а потом резко дернули. Если это сделать быстро и с усилием, то резинка порвется. Если же тянуть медленно, то резинка будет по чуть-чуть растягивать. Правда, когда достигнет максимума, то порвется (но наши мышцы - это не резинки; у нас есть предохранитель- НС).
⏺Если регулярно выполнять растяжку, то нервная система адаптируется, и с каждым разом вы можете нагнуться ниже, дотянуться дальше и так далее. То есть по сути, мозг говорит: “Все ок, мы тут уже были, опасности нет, можно тянуться дальше” (я утрирую немного). Рефлекторная система безопасности сдвигается так, что вы становитесь более гибким.
⏺Если вы делаете махи, резкие движения, пружины то рефлекс может не успеть сработать и вы получите травму. Осторожно, порванные мышцы и сухожилия заживают ОЧЕНЬ ДОЛГО.
Кстати, у кого-то были "несчастные случаи" во время стретчинг?

Делать или не делать скручивания?

Несколько лет назад видела интересную статью на сайте t-nation “Crunch or not to crunch?”

Там обсуждалось, насколько безопасно делать скручивания. Помните, я упомянула доктора McGill, который утверждает, что у нас есть ограниченное количество циклов сгибания/разгибания, прежде, чем что-то сломается. Есть еще много подобных исследований, говорящих о том, что выполнять сгибание в позвоночнике- плохо. Делать повороты корпуса вместе со сгибанием (всякие косые скручивания) -плохо. Переазгибание позвоночника (упражнение лодочка и супермен)- тоже плохо. Авторы статьи подшучивают в конце: “Как жить?”.

Вроде звучит логично: позвоночник как металлическая проволка. Если ее сгибать-разгибать постоянно, то она через какое-то истончится и сломается (на этом месте хочется спросить, а как насчет проволки из титана?)

Однако в исследовании доктора McGill (книги у него супер, но не надо все воспринимать буквально) есть несколько интересных моментов: он использовал свинной 🐷 (!!!) позвоночник, который был вынут из тела, без мышц (просто скелет ☠️). Когда человек делает скручивания, он делает несколько сетов, а потом отдыхает. Тело за это время успевает восстановиться. А тут позвоночник сгибали разгибали, как специальная машинка давит на кресло в икее, показывая, какая седушка прочная. Тело так не работает. В статье приводятся и другие аргументы + описание, того, что скручивание даже полезно (стимулирует кровообращение, укрепляет диски, улучшает мобильность в сагитальной плоскости и тд.)

В общем, правда, как всегда, посередине.

➡️Вы должны рационально планировать нагрузку (если у вас вся тренировка -это разные варианты скручиваний, а основная задача развить все тело равномерно - беда)
➡️Вы должны соблюдать технику выполнения упражнения (тут даже комментарии не нужны)
➡️Вы должны слушать свое (и если вам непритяно/больно - остановиться)

⚙️Можно ли делать скручивания? На мой взгляд, ДА, ЕСЛИ ЭТО ПОДХОДЯЩИЙ ИНСТРУМЕНТ ДЛЯ ВАШИХ ЦЕЛЕЙ и он не противопоказан по каким-то причинам.

Ну и в подарок вот вам два упражнения на пресс с мячом.

Лайк? ❤️

Относительно безопасные и эффективные упражнения на пресс

Вместо спасибо- поставьте лайк ❤️

Вот это одно из моих любимых. У него есть брат близнец- "выкатка на ролике” (знаете, такое специальное колесико?). Про него тоже напишу. Просто с футболом удобнее (=устойчивее из-за большей поверхности) и легче (из-за угла наклона).

Кстати, упражнение многофункциональное. Кроме кора, который работает в статике, включаются мышцы, которые вращают лопатку. Так что это еще и упражнение в копилку #bikinibody_спина при сутулости.

⚙️Техника выполнения

1️⃣Встаньте на колени перед мячом. Мяч расположен на расстоянии примерно от локтя до запястья. То есть если вы просто вытяните руки вперед, а потом опустите вниз на мяч, то кисти приземлятся точно на краю мяча.

2️⃣Потяните плечи вниз, стабилизируйте лопатки, напрягите пресс и СОЖМИТЕ ЯГОДИЦЫ (это самое важное). Таз немного подкрутите на себя.

3️⃣Медленно толкните вперед мяч и опуститесь вниз. Возможно, вы почувствуете натяжение в широчайших мышцах (на видео хорошо видно,
как у меня работают мышцы спины).


4️⃣В нижней точке сильнее сожмите ягодицы и возвращайтесь назад, чтобы корпус оставался АБСОЛЮТНО ПРЯМЫМ, как струна. Пресс все время в напряжении. Руки прямые.


Многие, к сожалению, не могут вернуться назад в таком же положении, поэтому оставляют таз назад.
Если силы мышц не хватает, лучше уменьшить амплитуду, иначе всю пользу пропустите 😊
Хотя иногда я допускаю такой вариант (только тссс 🤐), когда обучаю опускаться ниже. Но это просто безопасный "выход" из упражнения (лучше, чем номом в пол). .
Умеете так делать? Если нет, то в Декатлоне покупайте мяч, потому что впереди куча упражнений с ним.

Пресс. Скручивание. Упражнения.

Многие путают два упражнения Sit Up (подъем корпуса, когда нужнооторвать поясницу от пола) и Crunch (скручивание, когда поясница остается прижатой к полу).

При полном подъеме корпуса с отрывом поясницы от пола пресс активно работает только в первой фазе упражнения - когда грудь
движется по направлению к лобковым костям, а поясница прижата к полу.

Во второй фазе, когда поясница отрывается, включаются в работу мышцы сгибается бедра (синие). А пресс работает в статике, то есть просто удерживает спину в согнутом (скругленном) положении.

Если пресс слабый, то он не может удержать спину, и вся нагрузка приходится на сгибатели бедра. Из-за этого у многих при подъемах туловища может возникать боль в пояснице (про боль в спине расскажу отдельно).

Так, именно для тренировки мышц пресса лучше делать скручивания. Однако если вам надо сдать зачет на физкультуре и там от вас требуют именно полный подъем корпуса, то ок, тренируйте sit ups.

Правда, в книге и статьях Stuart McGill (очень рекомендую его книгу Ultimate Back Fitness and Performance) часто упоминает, что самая безопасная работа над прессом - это статическая, так как как человеческим позвоночником предусмотрено определенное количество циклов сгибания и разгибания, после чего риск травм значительно увеличивается (даже при правильном выполнении). У каждого человека это количество разное. Наверняка, вы видели, как люди делают какую-то очень опасную хрень в зале, но травм у них нет. Тренеры в шутку называют таких “титановые позвонки” (а помните, я вам еще про “снежинок” рассказывала?). Так вот рано или поздно, травмы случатся.

Давайте делать упражнения безопасно.

Растяжка 2. Когда растяжка нужна и полезна?

В 1️⃣ части про растяжку я привела очень краткий пересказ длиннющего лонгрида от Пола Ингрема. Большинству людей нет необходимости выполнять растяжку в том понимании, как мы ее представляем: садиться на шпагат, сворачиваться в кольцо, чтобы нога из-за уха торчала.

Растяжка нужна и полезна ▶️▶️▶️

▶️Когда после растяжки чувствуете себя лучше. Знаете это ощущение, потянулся, и с разу такая легкость в теле? Главное- не перестараться, и тянуться постепенно. Я знаю людей, которые очень любят свое тело изнасиловать. Если тренировка (включая растяжку) проходит не через боль-это потеря времени для них. Не надо так.

▶️Когда вам необходима повышенная гибкость для вашей деятельности. Допустим, вы балерина, или увлекаетесь пилоном. Я понимаю, как нелепо смотрится, когда вы коряво висите на шесте с полусогнутыми ногами.

▶️Когда какие-то мышцы у вас хронически укорочены. Например, при сидении мышцы сгибатель бедра постоянно находятся в сокращенном состоянии. Это может вести к мышечному дисбалансу и, как итог, к повышенному риску травм. Растягивание (мягкое!!!) помогает снять гипертонус, расслабить мышцу.


▶️Когда у вас низкая подвижность суставов, то часто нарушается техника выполнения упражнений. Например, при плохо растянутом голеностопе, вы не можете полностью присесть, и включить ягодицу в работу. Или очень сложно выполнять подтягивания и тяги, когда мышцы спины слишком слабые, а грудные в гипертонусе и тянут плечи вперед.

▶️Расслабление после тренировки (или рабочего дня). Да, растяжка может быть формой медитации. Вы замедляетесь, сосредотачиваетесь на мышце, одновременно расслабляясь. Нервная система расслабляется, чтобы позволить мышцам тянуться.

▶️То есть растяжка- это замечательно и здорово, если понимать, ЗАЧЕМ И КАК.

Если полезно- ЛАЙК 💚

Как выбрать мяч для тренировок?

Тип мяча 🏀
🔺Фитбол с рожками – ручками для удержания равновесия. Обычно это мячи для детей. На них можно скакать, держась за рожки. Такая модель бывает для взрослых, но нужна она в основном новичкам, чтобы легче было держать равновесие. Я не рекомендую такой мяч для занятий, так с ним невозможно выполнить много упражнений, которые можно сделать с обычным круглым мячом.

🔺Фитбол с шипами - это массажный, но в плане спорт-инвентаря- ужасно неудобно.

🔺Гладкий футбол - идеально! Подходит всем. Только размер выберите правильно.
⚙️Лайфхак: Если на мяче очень трудно удерживать равновесие, то сложите полотенце в змейку, смените в круг и положите фитбол в середину.

Размер мяча 🏀

Все просто. Чем вы выше- тем больше диаметр мяча.

🔺Деткам - 25-45см
🔺Для роста ниже 160 см - 55 см
🔺Для роста 160-180 - 65 см
🔺Для роста выше 180- 70 см (но может быть велик, так как у некоторых производителей только 75 см).

Второй способ- сесть на мяч. В позиции сидя угол в колене должен быть 90 градусов, а стопы полностью стоять на полу.

➡️Пожалуйста, не экономьте на мяче. Слишком жесткий, с неровными швами фитбол может вам испортить весь кайф от тренировки. Мяч должен быть гладким и упругим (то есть хорошо пружинить).
➡️У всех современных моделей есть система «анти-разрыв» ABS (Anti-Burst System): при случайном проколе или порезе такой мяч не взорвётся, а медленно сдуется. Мяч спокойно выдерживает вес 150-200 кг.
➡️Средняя стоимость фитбола – от 500 до 2500 рублей.
➡️Мой любимый фитбол - @reebok_russia .

Лайк, если полезно.