КАК НАУЧИТЬСЯ ПОДТЯГИВАТЬСЯ. ПОШАГОВЫЙ ГИД.

История из жизни, рассказанная мамой:

Когда мне было 4 года, во время прогулки на детской площадке я познакомилась с девочкой и мы начали играть. во время догонялок она с легкостью залезла на очень высокую лазилку. Так на пальму залезают аборигены за кокосами. Я отчаянно прыгала вокруг и никак не могла подтянуться и забраться к ней. Домой я ушла в слезах. На следующий день первое, куда я отправилась, была высокая лазилка. Я прыгала вокруг минут 20. Безуспешно. На второй день история повторилась. И на третий. Через неделю я уже сидела на верху и болтала ногами.


Вывод?

1. Любой навык требует времени, чтобы его освоить и улучшить.

2. Тренироваться надо регулярно.

3. Прогресс всегда идет не линейно. Не бойтесь, если вы застряли на каком-то этапе.


Screenshot 2015-04-13 18.42.38.png



Подтягивание для многих - Эверест в фитнесе. Представьте, что силы мышц спины и рук должно хватить, чтобы подтянуть ваш вес вверх и затем медленно опустить вниз.

Я уже давала простую схему, как научиться подтягиваться ТУТ в посте "Как я снималась для YouGifted"

К сожалению, гравитрон помогает проработать мышцы спины, но, к сожалению, не всегда навык работы в тренажере можно перенести на работу со своим собственным весом или со свободным весом (штангой, гантелями).

Теперь я сделала еще более подробную схему, как прогрессировать от недели к неделе. Теперь можно научиться подтягиваться практически с нуля за 12 недель.


Каждую неделю вам надо выполнить 3-4 тренировки с подтягиваниями, чтобы прогресс был заметен.

Неделя 1- 2 - подтягивание  с упором на лавку 4 сета по 10 повторений

После того, как вы освоили гравитрон и укрепили хват, переходите к работе на турнике. Изначально можно имитировать подтягивание, слегка отталкиваясь ногами от лавки. Так вы можете контролировать темп выполнения и помогать себе ногами, нагружая спину ровно столько, сколько вы можете ее нагрузить.




Неделя 3-4 - негативное подтягивание с упором на лавку 4 сета по 8 повторений

Многим негативные подтягивания не даются. В основном девочки жалуются, что подконтрольно опустить себя вниз не получается, а место этого они просто падают как камень. Для это начните в того, что запрыгнув на турник, зависните на 1 секунду, а затем начните себя опускать вниз, слегка помогая себе ногами.


Screenshot 2015-04-13 18.43.02.png


Неделя 5-6 - негативное подтягивание 4 сета по 5 повторений

В этмо упражнении обратите внимание на правильное положение тела. Важно все время держать подбородок вверх, толкать груд вперед и сжимать ягодицы. Как только вы скруглили спину, то вы пытаетесь держать себя уже не мышцами спины, а мышцами рук. Если у вас в планах нет огромной бицухи- сводите лопатки во время упражнения.


Screenshot 2015-04-13 18.42.38.png


Неделя 7-8 - полуподтягивание 4 сета по 8 повторений

Когда силы мышц хватает, чтобы медленно опускаться вниз (эксцентрическая фаза), то теперь можно тренироваться концентрическую фазу, то есть фазу сокращения мышц. Для этого из полного виса выполните сведение лопаток и подтяните себя вверх на несколько сантиметров. Вы должны чувствовать ромбовидную мышцу в области лопаток и широчайшую мышцу.


Screenshot 2015-04-13 18.43.32.png


Неделя 9-10 - полуподтягивания из прыжка 4 сета по 5 повторений

Самый простой вариант - это создать энерцию, запрыгнув на турник и выполнив полуподтягивание. После того, как вы преодолели половину пути, то просто спрыгните вниз.




Неделя 11-2 - подтягивание 6 (полуподтягивания из виса) 4 сета по 5 повторений
Перед полным подтягиванием вам надо завершить последнюю фазу - полуподтягивания, где вы не только тянете себя вверх (концентрическая фаза), но и подконтрольно опускаете вниз (эксцентрическая фаза). Если вы можете выполнить это упражнение несколько раз, то дальше уже только вопрос силы и времени, чтобы сделать полноценное подтягивание.


Пожалуйста, хвастайтесь своими результатами, поставив #bikinigirl_подтягивания

Если вы хотите пошаговую программу, как научиться приседать и делать становую тягу, то пишите мне на почту bikinigirlproject@gmail.com